Fartlek

 



El término fartlek

…proviene de las palabras suecas fart (velocidad) y lek (juego). El fartlek fue desarrollado en 1930 por el atleta sueco Gustaf Holmér.

 

Este juego de velocidad es un método de entrenamiento muy efectivo para carreras de media y de larga distancia.

 

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO FARTLEK?

 

El entrenamiento fartlek original se basa en aumentar y disminuir la velocidad en carrera al aire libre, de forma que también varía la carga de entrenamiento. La intensidad y la duración de los intervalos no están planeadas, sino que están determinadas por el terreno o la superficie de running y se pueden ir alternando según cómo te sientes durante el entrenamiento. Así, el esfuerzo va cambiando a lo largo de la sesión.

 

Está bien saberlo:

El objetivo de un entrenamiento fartlek es jugar con la velocidad de forma natural. Controlar la frecuencia cardíaca y el tiempo pasa a ser secundario – esto motiva a muchos runners.

 

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL FARTLEK?

Al contrario que en las carreras de resistencia, en el fartlek el cuerpo debe adaptarse a distintas velocidades y superficies. Esto tiene muchas ventajas:

1.    El cambio continuo entre esfuerzo y recuperación ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y a mejorar la resistencia. El cuerpo debe forzarse más durante períodos de tiempo más largos. Esto mejora el nivel de resistencia general.       

2.    Los cambios de velocidad y de superficie también hacen trabajar más los músculos y tendones. Fortalecer los músculos también ayuda a prevenir lesiones.

3.    Correr en bajada en distintas superficies ayuda a mejorar el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.

4.    Con los entrenamientos fartlek, puedes aprender de forma lúdica cuáles son tus límites. Además, en los cambios de velocidad, sueles avanzar a otros runners y esto te puede ayudar durante las carreras en el esprint final para llegar a la meta.




 

 

ENTRENAMIENTO: UN EJEMPLO DE FARTLEK

A lo largo del tiempo, se han desarrollado dos variantes de fartlek:

·         La variante que ya hemos mencionado, el fartlek sueco, es ideal para cualquiera que, de tanto en tanto, quiera dejar el reloj en casa cuando sale a entrenar. Aquí nos centramos en cómo se siente el cuerpo.
Ejemplo: 
Corre durante 15 minutos al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima – 40 metros esrpint – 5 minutos al 60% – 3 minutos en subida al 85% – 2 minutos en bajada al 65% – 1,5 minutos al 90%, etc. Y para terminar y volver a la calma, corre al 60%, que equivale a la zona 1 de la frecuencia cardíaca (fase de recuperación).

·         En el fartlek polaco, los cambios se planean de antemano. Esta variante es similar a un entrenamiento a intervalos.
Ejemplo: Corre 2 minutos al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima – haz 4 minutos al 60% – 3 minutos al 85% – 6 minutos al 60% – 4 minutos al 85% –  8 minutos al 60% – 3 minutos al 85% – 6 minutos al 60% – 2 minutos al 85%.