El término fartlek…
…proviene de las palabras
suecas fart (velocidad) y lek (juego).
El fartlek fue desarrollado en 1930 por el
atleta sueco Gustaf Holmér.
Este juego de velocidad es un método de entrenamiento muy
efectivo para carreras de media y de larga distancia.
¿QUÉ ES
EL ENTRENAMIENTO FARTLEK?
El entrenamiento fartlek original se basa en aumentar y disminuir la velocidad en carrera al
aire libre, de forma que también varía la carga de entrenamiento. La intensidad
y la duración de los intervalos no están planeadas, sino que están determinadas por el terreno o la superficie de running y se
pueden ir alternando según cómo te sientes durante el entrenamiento. Así, el esfuerzo va cambiando a lo largo de la sesión.
Está
bien saberlo:
El objetivo de un entrenamiento fartlek es
jugar con la velocidad de forma natural. Controlar la frecuencia cardíaca y el
tiempo pasa a ser secundario – esto motiva a muchos runners.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL FARTLEK?
Al contrario que en las
carreras de resistencia, en el fartlek el
cuerpo debe adaptarse a distintas velocidades y superficies. Esto tiene muchas ventajas:
1. El cambio continuo entre esfuerzo y recuperación ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y a mejorar la resistencia. El cuerpo debe forzarse más
durante períodos de tiempo más largos. Esto mejora el nivel de resistencia general.
2. Los cambios de velocidad y de superficie también hacen trabajar
más los músculos y tendones. Fortalecer
los músculos también ayuda a prevenir lesiones.
3. Correr en bajada en distintas superficies ayuda a mejorar el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.
4. Con los entrenamientos fartlek, puedes aprender de forma lúdica cuáles son tus límites. Además, en los cambios de
velocidad, sueles avanzar a otros runners y esto te puede ayudar durante las
carreras en el esprint final para llegar a la meta.
ENTRENAMIENTO:
UN EJEMPLO DE FARTLEK
A lo largo del tiempo, se han desarrollado
dos variantes de fartlek:
·
La
variante que ya hemos mencionado, el fartlek sueco, es ideal
para cualquiera que, de tanto en tanto, quiera dejar el reloj en casa cuando
sale a entrenar. Aquí nos centramos en cómo se siente el cuerpo.
Ejemplo: Corre durante 15 minutos al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima – 40
metros esrpint – 5 minutos al 60% – 3 minutos en subida al 85% – 2 minutos en
bajada al 65% – 1,5 minutos al 90%, etc. Y para terminar y volver a la calma,
corre al 60%, que equivale a la zona 1 de la frecuencia cardíaca (fase de
recuperación).
·
En el fartlek polaco, los cambios se planean de
antemano. Esta variante es similar a un entrenamiento a intervalos.
Ejemplo: Corre 2 minutos al 85% de tu frecuencia
cardíaca máxima – haz 4 minutos al 60% – 3 minutos al 85% – 6 minutos al 60% –
4 minutos al 85% – 8 minutos al 60% – 3 minutos al 85% – 6 minutos al 60%
– 2 minutos al 85%.
